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Welche Übungen benötige ich für einen erfolgreichen Muskelaufbau?

Von | 2017-10-26T23:18:58+00:00 April 26th, 2016|Fitness, Lifestyle|1 Kommentar

Welche Übungen benötige ich für einen erfolgreichen Muskelaufbau?

Muskelaufbau es gibt unzählige Übungen. Aber welche sind denn nun am effektivsten oder wichtigsten für mich? Welche benötigt man überhaupt nicht? Oder schädigen meinem Körper sogar? Viele stehen hier schon vor einem großen Fragezeichen und wissen nicht weiter. In meinem Blog Post möchte ich dies kurz und knapp erklären. Welche Übungen sind absolut notwendig für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Oder Welche Übungen kann man noch zusätzlich mit einbauen. Und welche man komplett weglassen.

Fangen wir mit den wichtigsten Übungen an. Den Grundübungen.

Was sind Grundübungen?

Unter Grundübungen versteht man im Krafttraining Übungen, die eine Vielzahl an Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Diese Übungen werden nicht an festen Geräten ausgeführt, sondern mit freien Gewichten. Diese sind die Basis für jedes Training und sollten von jedem Mann und jeder Frau durchgeführt werden.

Die Grundübungen sollten in keinem Trainingsplan fehlen! Sie sind der wichtigste Bestandteil eines effektiven Krafttrainings und erfolgreichen Muskelaufbaus.

Die Grundübungen im Überblick:

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Kniebeuge/Squats

Die Kniebeuge beansprucht die gesamte untere Körperhälfte: Oberschenkel, Po, Waden, Hüftmuskeln, Bauchmuskeln und den unteren Rücken.

Hier findet ihr ein YouTube Video wie man Kniebeugen richtig ausführt …

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Kreuzheben/Deathlifts

Das Kreuzheben beansprucht, ähnlich wie bei den Kniebeugen, die unteren Muskelgruppen des Körpers: Oberschenkel, Po, Rumpf und unterer Rücken. Auch der Trapezmuskel und die Unterarmmuskeln werden beansprucht.

Hier findet ihr ein YouTube Video wie man Kreuzheben richtig ausführt …

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Bankdrücken/Bench Press

Das Bankdrücken beansprucht die Brustmuskulatur sowie den vorderen Teil der Schultermuskulatur und den Trizeps.

Hier findet ihr ein YouTube Video wie man Bankdrücken richtig ausführt …

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Schulterdrücken/Military Press

Das Schulterdrücken beansprucht den vorderen und den mittleren Anteil der Schultern sowie den Trizeps.

Hier findet ihr ein YouTube Video wie man Schulterdrücken richtig ausführt …

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Klimmzug/Pull Ups

Der Klimmzug beansprucht den Bizeps und den oberen Rücken (Lat/Trapezmuskel). Hier gibt es verschiedene Griffvarianten: Übergriff, Obergriff, Parallelgriff. Jeder Griff setzt den Schwerzpunkt auf verschiedene Muskelgruppen.

Hier findet ihr ein YouTube Video wie man Klimmzüge richtig ausführt …

Was sind Isolationsübungen?

Mit Isolationsübungen trainiert man – im Gegensatz zu den Grundübungen –  nur einen einzigen Muskeln. Hierzu gehören unter anderem die Bizepscurls.

Isolationsübungen sollten auch in den Trainingsplan mit aufgenommen werden. Warum? Bei der Isolationsübung kann man sich komplett auf einen speziellen Muskel konzentrieren und ihn maximal belasten. Isolationsübungen führt man auch aus, um schwächere Muskelpartien des Körpers gezielt zu stärken. Bei einem sind es zum Beispiel die Brustmuskeln, bei einem anderen der Trizeps.

Isolationsübungen können sein:

  • Trizepsdrücken/Dips: beansprucht den Trizeps, Dips zusätzlich noch die Schultern und die Brust

  • Seitheben: beansprucht die mittlere Schulter

  • Face-Pulls: beansprucht die hintere Schulter

  • Rudern breit/eng: beansprucht den Lat, Trapezmuskel sowie Bizeps und hintere Schulter

  • Wadenheben stehend: beansprucht die Waden und den Quadrizeps

  • Bauch

Welche Isolationsübungen benötigt man nicht. Oder sind sogar schädlich?

  • Aufrechtes Rudern mit Langhantel: die Handgelenke knicken nach unten ab, zu hohe Belastung auf das Handgelenk.

  • Latzug hinter dem Kopf: unnatürliche Übung. Niemand zieht hinter dem Rücken etwas hoch. 🙂

  • Schulterdrücken hinter dem Kopf: unnatürliche Übung. Risiko zur Verletzung sehr hoch.

  • Frontheben: Bei jeder drückenden Bewegung, wird die vordere Schulter genügend beansprucht.

  • Nackenziehen: der Nacken wird schon z.B. beim Kreuzheben oder Rudern genügend beansprucht.

  • Beinstrecker: Wird bei Kniebeugen schon genügend beansprucht.

  • Trizeps Kick-Backs: Ist im Endeffekt die gleiche Übung wie Trizeps drücken am Kabelzug.

Schmerzen und Progression

Grundsätzlich sollten bei keiner Übung Schmerzen auftauchen. Falls Schmerzen während des Trainings auftauchen, sollte das Gewicht reduziert werden. Am Anfang ist es wichtig erst einmal die Technik und den Bewegungsablauf kennen zu lernen. Bevor man sich an schweres Gewicht wagt. Es ist auch sehr hilfreich, dass euch jemand mit Erfahrung über die Schultern schaut. So kann Er oder Sie euch Tipps geben wie ihr eure Technik verbessern könnt.

Und zu guter Letzt. Muskeln wachsen in der Ruhephase (Regeneration). Muskelaufbau funktioniert nur durch Progression. Ihr solltet euer Gewicht kontinuierlich steigern können. Steigerungen sind am Anfang relativ schnell und hoch. Je fortgeschrittener ihr werdet, desto geringer werden diese ausfallen. Somit werdet ihr euch mit der Zeit nur um 1-2 kg im Monat steigern.

Ich hoffe ich konnte euch mit diesem Blog Post weiterhelfen. Ihr habt einen kleinen Einblick in die Basics erhalten. 🙂

Bei weiteren Fragen könnt ihr mich gerne anschreiben ♥.

Kennt ihr schon meine Fitnessroutine?

Die findet ihr hier:

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