Meine Fitness-Routine

Oberkörper und Unterkörper Trainingsplan (OK / UK) 2 er Split

Hey meine Lieben,

da ich öfters gefragt werde, wie denn mein Trainingsplan bzw. meine Fitness-Routine aussieht, habe ich mich mal hingesetzt und alles für euch zusammengeschrieben. 🙂

Ich trainiere seit Januar 2016 nach dem Oberkörper/Unterkörper-Prinzip. Vorher habe ich ein Jahr lang nach einem 3-er Split trainiert. Ich gehe 4x die Woche ins Training und trainiere davon 2x Oberkörper und 2x Unterkörper. An jedem Tag sind unterschiedliche Übungen im Plan enthalten. Vor jeder Trainingseinheit wärme ich mich 10 Minuten auf dem Crosstrainer auf bzw. mache Aufwärmübungen mit sehr wenig Gewicht oder Dehnungsübungen. Dies verhindert, dass ich mich während dem Training verletze. Hier findet ihr z. B. ein Video von Sophia Thiel, wie man sich vor dem Training richtig aufwärmt.

Bei den Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben mache ich immer vor den richtigen Arbeitssätzen 1-2 Aufwärmsätze mit geringerem Gewicht. Meinen Blogpost über Grundübungen findet ihr hier.

Jede der Übungen hat zwischen 2-4 Arbeitssätze und einen Wiederholungskreis zwischen 6-12 Wiederholungen.

Die Isolationsübungen variiere ich alle paar Monate, um den Muskeln neue Anreize zu geben und Abwechslung in mein Training zu bekommen.

Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Montag Unterkörper I:

  • Kniebeugen schwer
  • Beinpresse (45 Grad-Beinpresse)
  • Hip Thrusts mit Langhantel oder am Gerät (Beinbeuger liegend)
  • Beinbeuger liegend
  • Wadenheben stehend an der Multipresse oder sitzend am Gerät

Mittwoch Oberkörper I:

  • Bankdrücken Langhantel
  • Kurzhantel-Schrägbankdrücken
  • Latzug Untergriff am Kabelzug
  • Dips
  • Langhantel-Bizepscurls
  • Seitheben

Freitag Unterkörper II:

  • Kreuzheben
  • Kniebeugen leicht oder Beinpresse liegend einbeinig
  • Beinbeuger liegend
  • Wadenheben stehend an der Multipresse oder sitzend am Gerät
  • Kick-Backs am Kabelzug

Sonntag Oberkörper II:

  • Klimmzüge frei mit Powerband
  • Military Press mit Langhantel
  • Kabelrudern eng
  • Chest Press oder Butterfly
  • Trizepsdrücken am Kabelzug
  • Kurzhantel-Bizepscurls
  • Facepulls

Nach jedem Training sollte sich ausgiebig gedehnt werden. Ich gehöre leider zu den Personen, die das gerne mal weglassen :-). Das will ich aber in der Zukunft ändern und öfters nach dem Training mit einbauen bzw. auch so zwischendurch zu Hause ein paar Dehnübungen machen. Ich beneide wirklich alle Mädels, die supergelenkig sind und ohne Probleme Spagat usw. hinbekommen. Das würde ich auch gerne können!

Cardio mache ich eigentlich nur während der Diätphase regelmäßig um nicht so drastisch herunterzugehen mit den Kalorien. In den Wintermonaten bin ich meistens zu faul um Cardio zu machen und schraube daher die Einheiten nach unten. Cardio mache ich entweder auf dem Crosstrainer, Laufband, Stairmaster oder Rudergerät. Wobei der Stairmaster und das Rudergerät am meisten Kalorien verbrauchen. Schon allein für das Herz-Kreislauf-System sollte man unbedingt etwas Cardio machen!

Ich hoffe ich konnte euch mit meinem Blogpost einen Einblick in meine Fitness-Routine geben. 🙂
Falls ihr noch Fragen habt schreibt mir gerne ♥!

Fitnessstudio als Anfänger – 10 hilfreiche Tipps findet ihr hier: